NASIL GÜVENLİ VE KALICI KİLO VERİLİR ?

İnsanlar kilo verme yaklaşımlarını kişiselleştirmeli, ihtiyaçlarını ve yaşam tarzlarını göz önünde bulundurmalıdır.

Bu yazımız, başarılı ve güvenli bir şekilde kilo verme konusunda bilimsel çalışmaların önerdiği şeyleri incelemektedir. Bu ipuçlarını kullanmak, birisinin 20 kilo vermesine veya hedef kilosuna ulaşmasına yardımcı olabilir.

Şu anda dünyada her 3 yetişkinden 1’i aşırı kilolu veya obezite hastası. Uzmanlar, fazla kilolu olmanın kalp hastalığı, diyabet ve yüksek tansiyon gibi sağlık sorunları riskini artırdığını kabul ediyor. Fazla kilolu olup olmadıklarını değerlendirmek için kişi bel çevresini ölçebilir ve vücut kitle indeksini (BMI) hesaplayabilir. Sağlıklı parametrelerde kalmak için ne kadar kilo vermeleri gerektiğini öğrenebilirler.

Uzmanlara göre, insanlar başlangıçta vücut ağırlıklarını %10 azaltmayı hedeflemelidir. Mantıklı bir yaklaşım, 6 ay boyunca haftada yarım kilo ila 1 kg vermekdir. Bundan sonra, bir kişi kilo verme stratejisini elde ettiği sonuçlara dayandırabilir. Bir kişinin vereceği kilo fazla ise, bunu güvenli bir şekilde yapmanın en iyi yolunu planlamasına yardımcı olması için bir doktora veya bir diyetisyene danışmak akıllıca olabilir.

Kilo vermek için çeşitli beslenme ve yaşam tarzı yaklaşımları vardır. Aşağıdakiler, uzmanların kilo vermenin güvenli ve etkili yolları olarak kabul ettiği ipuçlarıdır.

Kalorileri azaltmak

Uzmanlar, bir kişinin kilo vermek için günlük kalorisini günde 500-1000 kalori azaltması gerektiğini öne sürüyor. Porsiyon boyutuna dikkat etmek, birisinin genel kalori alımını azaltmasına yardımcı olabilir.

Rafine karbonhidratlardan ve ilave şekerlerden kaçınmak

Araştırmalar, rafine karbonhidrat yemenin artan yağlanma, insülin direnci ve obezite ile ilişkili olduğunu öne sürüyor. Rafine karbonhidratlar, beyaz ekmek ve makarna, hamur işleri ve unlu mamuller gibi beyaz undan yapılan yiyecekleri içerir.

Beslenme Yönergeleri, insanlara ilave şekerleri günlük kalorilerinin %10’undan daha azı ile sınırlamalarını tavsiye eder. İşlenmiş yiyecekler ve şekerli içecekler genellikle ilave şeker içerir.

Daha fazla protein

2015 yılında yapılan bir inceleme, yüksek proteinli diyetlerin kilo kaybı ve tokluk için faydalı olduğunu gösteriyor. İnceleme, kilo yönetiminin iyileştirilmesi için gerekli protein miktarının kadınlar için günlük 89-119 gram ve erkekler için günlük 104-138 gram arasında olduğunu göstermektedir.

Proteinli yiyecekler şunları içerir:

• Yağsız et ve kümes hayvanları
• Balık ve deniz ürünleri
• Fasulye, mercimek ve baklagiller
• Bitki bazlı proteinler
• Yumurta ve süt ürünleri

Bitki bazlı beslenme

Araştırmalar, insanların meyve ve sebze tüketimini artırarak kilo vermeyi sürdürebileceğini gösteriyor. Amerika Birleşik Devletleri’nde devam eden üç prospektif kohort çalışmasından elde edilen veriler, bitki bazlı diyetlerin 4 yılda daha az kilo alımı ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Ancak araştırmaya göre sağlıksız bitki bazlı bir diyet aynı etkiye sahip değildir ve vurgu, lif içeren bütün yiyecekler üzerinde olmalıdır. Çalışmaya göre, lif tokluğu ve bağırsak mikrobiyomunu olumlu yönde etkileyerek daha az yağlanmaya yol açabilir. Sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar gibi daha fazla bitki bazlı yiyecekler eklemek, bir kişinin kilo verme hedeflerine ulaşmasına yardımcı olabilir.

Egzersiz

Bir 2017 incelemesi, sağlık için temel önerilerden daha uzun süre sürekli egzersiz yapmanın (150 dakika / hafta orta yoğunlukta egzersiz), uzun vadede kilo verme ve kilo koruma çabalarına katkıda bulunma olasılığının daha yüksek olduğu sonucuna varmıştır.

Bununla birlikte, aynı inceleme diyet, vücut kitle indeksi ve cinsiyetteki varyasyonların kesin önerileri daha zor hale getirdiğini kabul ediyor. Çalışma, tüm egzersiz türlerinin tip 2 diyabetli kişiler için çok sayıda sağlık yararı sağladığını buldu.

Bir başka 2019 sistematik incelemesi, insanların fiziksel aktiviteyi artırarak kilo vermeyi sürdürebileceğine dair güçlü kanıtlar buldu.

İnsanlar zevk aldıkları egzersizler yapmalı ve kendilerine neyin uygun olduğunu görmek için farklı türleri denemelidir. Aktivite türleri arasında yürüme veya koşma, kuvvet antrenmanı veya yoga yer alabilir. Bazı insanlar jimnastik derslerini veya takım sporlarını tercih edebilir ve diğerleri evde bir video dersi ile ilgili talimatları izlemeyi seçebilir.